さぁ、今日は、肌のハリや関節の健康に欠かせへんコラーゲンを、手軽に、しかもカロリー控えめに摂取できるレシピを紹介するで。コラーゲンといえば、アンチエイジングや美容の分野で注目されてるけど、やっぱり食事から自然に取り入れたいよな。
コラーゲンは、鶏肉や魚、ゼラチンを含む食品にたっぷり含まれてるんや。でも、ただコラーゲンが入ってるからといって、高カロリーな食事やと意味ないやろ？せやから、今回はカロリー控えめで栄養満点、しかもコラーゲンたっぷりのレシピを紹介していくで！
目次
簡単に作れる！カロリー控えめのコラーゲン摂取法
1. コラーゲンスープ: 鶏むね肉と野菜のスープや
材料（2人分）：
- 鶏むね肉（皮なし）: 150g
- にんじん: 1/2本
- セロリ: 1本
- 玉ねぎ: 1/2個
- しいたけ: 2個
- 鶏がらスープ: 500ml
- 生姜: 少々（お好みで）
- 塩・胡椒: 少々
作り方のポイント：
- 鶏むね肉を一口サイズに切る。にんじん、セロリ、玉ねぎを薄切りにする。
- 鍋に鶏がらスープを入れて、鶏むね肉と野菜を一緒に中火で約15分煮込む。火が通ったら、生姜を加えてさらに3分ほど煮る。
- 最後に塩・胡椒で味を整えて完成やで！
カロリー： 約150kcal（1人分）
2. コラーゲンたっぷり！寒天ゼリーやで！
材料（4人分）：
- 粉寒天: 4g
- 水: 500ml
- レモン汁: 大さじ2
- ハチミツ: 小さじ2（甘さ控えめ）
作り方のポイント：
- 鍋に水を入れて沸騰させ、粉寒天をしっかり溶かす。
- 火を止めて、レモン汁とハチミツを加えてよく混ぜる。
- 型に流し入れて冷蔵庫で1〜2時間冷やし固めたら完成やで！
カロリー： 約20kcal（1人分）
3. コラーゲンたっぷり！魚のスチームサラダやで！
材料（2人分）：
- 鮭の切り身: 150g
- ブロッコリー: 1/2房
- プチトマト: 5個
- レモン汁: 小さじ1
- オリーブオイル: 小さじ1
- 塩・胡椒: 少々
作り方のポイント：
- 鮭の切り身を蒸し器で約10分蒸す。
- ブロッコリーを小房に分けて軽く蒸し、プチトマトを半分に切る。
- 蒸し上がった鮭をほぐして、野菜と一緒に盛り付けて、レモン汁とオリーブオイルをかける。塩・胡椒で味を整えて完成やで！
カロリー： 約200kcal（1人分）
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4. コラーゲンたっぷりのヘルシーチキンサラダな
材料（2人分）：
- 鶏ささみ肉: 100g
- ミックスリーフ: 1カップ
- きゅうり: 1本
- レモン汁: 小さじ2
- 醤油: 小さじ1
- オリーブオイル: 小さじ1
- 生姜: 少々
作り方のポイント：
- 鶏ささみを茹でて、冷めたら細かく裂く。
- きゅうりを薄切りにして、ミックスリーフと一緒にボウルに入れる。
- 鶏ささみを加え、レモン汁、醤油、オリーブオイル、生姜を混ぜ合わせたドレッシングをかけたら完成やで！
カロリー： 約120kcal（1人分）
5. コラーゲンたっぷり鶏皮入りの焼き餃子な
材料（2人分）：
- 鶏皮: 100g
- 鶏ひき肉: 150g
- キャベツ: 1/4個
- ニラ: 1束
- 餃子の皮: 10枚
- 醤油: 大さじ1
- ごま油: 大さじ1
- 塩・胡椒: 少々
作り方のポイント：
- 鶏皮を細かく切り、キャベツとニラもみじん切りにする。
- 鶏ひき肉、鶏皮、野菜をボウルに入れ、醤油、ごま油、塩・胡椒で味付けし、餃子の皮で包む。
- フライパンで蒸し焼きにして、パリッとした焼き餃子にするんや！
カロリー： 約230kcal（1人分）
6. コラーゲンたっぷりの鶏皮ちっぷす
材料（2人分）：
- 鶏皮: 150g
- 塩: 少々
- ブラックペッパー: 少々
- レモン: 1/4個
作り方のポイント：
- 鶏皮を薄く広げて、オーブンでカリカリになるまで焼く（約20分）。
- 焼き上がったら塩とブラックペッパーをふって、レモンを添えたら完成やで！
カロリー： 約160kcal（1人分）
7. コラーゲン豊富な魚介の和え物やで！
材料（2人分）：
- 鮭の切り身: 150g
- ゼラチン: 5g（お湯で溶かす）
- 醤油: 大さじ1
- 酢: 小さじ1
- わかめ（乾燥）: 10g
- きゅうり: 1本
作り方のポイント：
- 鮭を焼いてほぐし、わかめは水で戻して、きゅうりは薄切りにする。
- すべての材料をボウルで混ぜ合わせ、醤油と酢で味を調える。最後に溶かしたゼラチンを加えて軽く和えたら完成やで！
カロリー： 約180kcal（1人分）
8. コラーゲンたっぷり鶏肉の煮込みバーガーや
材料（2人分）：
- 鶏むね肉: 150g
- 鶏皮: 50g
- バンズ: 2個
- トマト: 1個
- レタス: 2枚
- 醤油: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- マヨネーズ: 小さじ1
作り方のポイント：
- 鶏むね肉と鶏皮を軽く煮込み、醤油とみりんで味をつける。
- バンズにトマト、レタス、煮込んだ鶏肉と皮を挟んでバーガーにする。お好みでマヨネーズを少し加えたら完成やで！
カロリー： 約320kcal（1人分）
9. コラーゲンぷりぷりのヘルシー鶏つくね
材料（2人分）：
- 鶏ひき肉: 150g
- 鶏皮: 50g
- 長ねぎ: 1本
- 生姜: 少々
- 醤油: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- 卵黄: 1個
作り方のポイント：
- 鶏ひき肉と鶏皮を細かく切って混ぜ、長ねぎと生姜を加えてよくこねる。
- 手で丸めてフライパンで焼き、醤油とみりんで味をつける。
- 焼き上がったら卵黄を添えて、ディップしながら食べるんやで！
カロリー： 約200kcal（1人分）
まとめや
どうやったかな？カロリーを抑えながら、しっかりコラーゲンを摂れるレシピをいくつか紹介したけど、どれも簡単に作れて、体にも優しいんやで。毎日の食事に少しずつコラーゲンを取り入れて、肌や体の健康をしっかり保っていこうな！
もちろん、食事だけやなくて水分もちゃんと摂ることが大事やから、こまめな水分補給も忘れんようにしてな。ほな、次の食事から早速試してみてな！
お肌のケアは内外からや！洗顔でコラーゲンをサポートするで
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