美肌の秘訣はこれ！コラーゲンたっぷり＆低カロリーレシピ集

さぁ、今日は、肌のハリや関節の健康に欠かせへんコラーゲンを、手軽に、しかもカロリー控えめに摂取できるレシピを紹介するで。コラーゲンといえば、アンチエイジングや美容の分野で注目されてるけど、やっぱり食事から自然に取り入れたいよな。

コラーゲンは、鶏肉や魚、ゼラチンを含む食品にたっぷり含まれてるんや。でも、ただコラーゲンが入ってるからといって、高カロリーな食事やと意味ないやろ？せやから、今回はカロリー控えめで栄養満点、しかもコラーゲンたっぷりのレシピを紹介していくで！

簡単に作れる！カロリー控えめのコラーゲン摂取法

1. コラーゲンスープ: 鶏むね肉と野菜のスープや

材料（2人分）：

• 鶏むね肉（皮なし）: 150g
• にんじん: 1/2本
• セロリ: 1本
• 玉ねぎ: 1/2個
• しいたけ: 2個
• 鶏がらスープ: 500ml
• 生姜: 少々（お好みで）
• 塩・胡椒: 少々

作り方のポイント：

1. 鶏むね肉を一口サイズに切る。にんじん、セロリ、玉ねぎを薄切りにする。
2. 鍋に鶏がらスープを入れて、鶏むね肉と野菜を一緒に中火で約15分煮込む。火が通ったら、生姜を加えてさらに3分ほど煮る。
3. 最後に塩・胡椒で味を整えて完成やで！

カロリー： 約150kcal（1人分）

2. コラーゲンたっぷり！寒天ゼリーやで！

材料（4人分）：

• 粉寒天: 4g
• 水: 500ml
• レモン汁: 大さじ2
• ハチミツ: 小さじ2（甘さ控えめ）

作り方のポイント：

1. 鍋に水を入れて沸騰させ、粉寒天をしっかり溶かす。
2. 火を止めて、レモン汁とハチミツを加えてよく混ぜる。
3. 型に流し入れて冷蔵庫で1〜2時間冷やし固めたら完成やで！

カロリー： 約20kcal（1人分）

3. コラーゲンたっぷり！魚のスチームサラダやで！

材料（2人分）：

• 鮭の切り身: 150g
• ブロッコリー: 1/2房
• プチトマト: 5個
• レモン汁: 小さじ1
• オリーブオイル: 小さじ1
• 塩・胡椒: 少々

作り方のポイント：

1. 鮭の切り身を蒸し器で約10分蒸す。
2. ブロッコリーを小房に分けて軽く蒸し、プチトマトを半分に切る。
3. 蒸し上がった鮭をほぐして、野菜と一緒に盛り付けて、レモン汁とオリーブオイルをかける。塩・胡椒で味を整えて完成やで！

カロリー： 約200kcal（1人分）

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4. コラーゲンたっぷりのヘルシーチキンサラダな

材料（2人分）：

• 鶏ささみ肉: 100g
• ミックスリーフ: 1カップ
• きゅうり: 1本
• レモン汁: 小さじ2
• 醤油: 小さじ1
• オリーブオイル: 小さじ1
• 生姜: 少々

作り方のポイント：

1. 鶏ささみを茹でて、冷めたら細かく裂く。
2. きゅうりを薄切りにして、ミックスリーフと一緒にボウルに入れる。
3. 鶏ささみを加え、レモン汁、醤油、オリーブオイル、生姜を混ぜ合わせたドレッシングをかけたら完成やで！

カロリー： 約120kcal（1人分）

5. コラーゲンたっぷり鶏皮入りの焼き餃子な

材料（2人分）：

• 鶏皮: 100g
• 鶏ひき肉: 150g
• キャベツ: 1/4個
• ニラ: 1束
• 餃子の皮: 10枚
• 醤油: 大さじ1
• ごま油: 大さじ1
• 塩・胡椒: 少々

作り方のポイント：

1. 鶏皮を細かく切り、キャベツとニラもみじん切りにする。
2. 鶏ひき肉、鶏皮、野菜をボウルに入れ、醤油、ごま油、塩・胡椒で味付けし、餃子の皮で包む。
3. フライパンで蒸し焼きにして、パリッとした焼き餃子にするんや！

カロリー： 約230kcal（1人分）

6. コラーゲンたっぷりの鶏皮ちっぷす

材料（2人分）：

• 鶏皮: 150g
• 塩: 少々
• ブラックペッパー: 少々
• レモン: 1/4個

作り方のポイント：

1. 鶏皮を薄く広げて、オーブンでカリカリになるまで焼く（約20分）。
2. 焼き上がったら塩とブラックペッパーをふって、レモンを添えたら完成やで！

カロリー： 約160kcal（1人分）

7. コラーゲン豊富な魚介の和え物やで！

材料（2人分）：

• 鮭の切り身: 150g
• ゼラチン: 5g（お湯で溶かす）
• 醤油: 大さじ1
• 酢: 小さじ1
• わかめ（乾燥）: 10g
• きゅうり: 1本

作り方のポイント：

1. 鮭を焼いてほぐし、わかめは水で戻して、きゅうりは薄切りにする。
2. すべての材料をボウルで混ぜ合わせ、醤油と酢で味を調える。最後に溶かしたゼラチンを加えて軽く和えたら完成やで！

カロリー： 約180kcal（1人分）

8. コラーゲンたっぷり鶏肉の煮込みバーガーや

材料（2人分）：

• 鶏むね肉: 150g
• 鶏皮: 50g
• バンズ: 2個
• トマト: 1個
• レタス: 2枚
• 醤油: 大さじ1
• みりん: 大さじ1
• マヨネーズ: 小さじ1

作り方のポイント：

1. 鶏むね肉と鶏皮を軽く煮込み、醤油とみりんで味をつける。
2. バンズにトマト、レタス、煮込んだ鶏肉と皮を挟んでバーガーにする。お好みでマヨネーズを少し加えたら完成やで！

カロリー： 約320kcal（1人分）

9. コラーゲンぷりぷりのヘルシー鶏つくね

材料（2人分）：

• 鶏ひき肉: 150g
• 鶏皮: 50g
• 長ねぎ: 1本
• 生姜: 少々
• 醤油: 大さじ1
• みりん: 大さじ1
• 卵黄: 1個

作り方のポイント：

1. 鶏ひき肉と鶏皮を細かく切って混ぜ、長ねぎと生姜を加えてよくこねる。
2. 手で丸めてフライパンで焼き、醤油とみりんで味をつける。
3. 焼き上がったら卵黄を添えて、ディップしながら食べるんやで！

カロリー： 約200kcal（1人分）

まとめや

どうやったかな？カロリーを抑えながら、しっかりコラーゲンを摂れるレシピをいくつか紹介したけど、どれも簡単に作れて、体にも優しいんやで。毎日の食事に少しずつコラーゲンを取り入れて、肌や体の健康をしっかり保っていこうな！

もちろん、食事だけやなくて水分もちゃんと摂ることが大事やから、こまめな水分補給も忘れんようにしてな。ほな、次の食事から早速試してみてな！

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